健身初期，用俯臥撐來鍛煉三角肌前束，效果好不好？總體上來說：不好，但是對于新手會有一定的鍛煉作用。

專注于為中小企業(yè)提供成都網(wǎng)站建設(shè)、成都做網(wǎng)站服務(wù),電腦端+手機端+微信端的三站合一,更高效的管理,為中小企業(yè)蘭陵免費做網(wǎng)站提供優(yōu)質(zhì)的服務(wù)。我們立足成都，凝聚了一批互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)人才，有力地推動了上千余家企業(yè)的穩(wěn)健成長，幫助中小企業(yè)通過網(wǎng)站建設(shè)實現(xiàn)規(guī)模擴充和轉(zhuǎn)變。

俯臥撐，練什么？

俯臥撐是一個復(fù)合性的動作，主要用它來鍛煉胸大肌。一個訓(xùn)練有素的健身者練習(xí)俯臥撐，可以將發(fā)力感成都做網(wǎng)站限度地集中于胸大肌。

練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時，胸大肌是最主要的發(fā)力來源，其次是肱三頭肌和三角肌前束。事實上，新手往往首先是肱三頭肌疲勞，而胸大肌和三角肌前束毫無感覺。

新手剛開始做俯臥撐時，力量較弱會導(dǎo)致找不到胸大肌的發(fā)力感，所以會更多地依靠肱三頭肌力量做俯臥撐，肱三頭肌當(dāng)然也最容易首先疲勞。

當(dāng)然，在俯臥撐練習(xí)中，肩部三角肌力量弱（尤其是三角肌前束），也會造成肩部的疲勞感或酸疼感。正是由于新手三角肌前束較弱，盡管俯臥撐不是一個針對它的訓(xùn)練動作，卻也足以在健身初期形成一定的刺激（訓(xùn)練負(fù)荷），因而可以鍛煉到三角肌前束。

為什么用俯臥撐練三角肌前束，效果不怎么樣？

一旦鍛煉者的訓(xùn)練水平提升之后，身體的重量形成的刺激，不足以對三角肌前束形成鍛煉壓力時（沒有足夠的刺激或訓(xùn)練負(fù)荷），俯臥撐對三角肌前束的鍛煉效果就會停滯。

另外，俯臥撐訓(xùn)練時，注意力應(yīng)該集中于胸大肌，這是鍛煉的目標(biāo)肌群，而不應(yīng)該將注意力放到三角肌前束。這種注意力的差異，也會降低“俯臥撐鍛煉三角肌前束”的實際效果。

這就好比，硬拉或深蹲，一定需要收緊核心肌群，但讓你用硬拉或深蹲來練腹肌，是不是很奇怪？盡管長期的硬拉或深蹲，對于收緊腹肌確實有作用，但練腹肌，還是得用“卷腹”等直接針對腹肌的動作。練三角肌前束，道理是一樣的。

因此，就算是健身新手，也不建議用俯臥撐來鍛煉三角肌。練三角肌前束，就用直接練習(xí)的動作。

除了上述原因之外，還有一個原因會導(dǎo)致“俯臥撐練三角肌前束”效果不佳“：某個肌群或某個部位的肌肉，要想鍛煉效果好，需要貫徹“漸進超負(fù)荷”的訓(xùn)練原則。俯臥撐由于是依靠自重進行訓(xùn)練，所能形成的壓力是有限的，且不能夠形成連續(xù)漸進的負(fù)荷。所以，從長期來看，強度并不高，鍛煉效果自然也就有限。

拋開俯臥撐，訓(xùn)練三角肌前束的3個推薦動作

再強調(diào)一下：想要練好某塊肌肉，那就用直接的、針對性的動作進行訓(xùn)練。所以，練習(xí)三角肌前束，不應(yīng)該選俯臥撐，而是應(yīng)采用能直接練到三角肌前束的動作。下面三個動作供諸位看官參考：

動作1：坐姿杠鈴頸前推舉

（1）這個動作，可以練到三角肌前束和中束。肘部稍向前，可以加強對三角肌前束的鍛煉。

（2）背部挺直端坐，收緊核心。成都IDC機房托管

（3）可以采用坐姿，也可以采用站姿。

（4）采用坐姿時，可以不用靠背，也可以使用有靠背的訓(xùn)練凳。采用站姿時，要注意避免脊柱過伸。

動作2：啞鈴側(cè)平舉

（1）這個動作可以練到三角肌前束和中束。

（2）通過調(diào)整動作的起始位置（比如手臂落下時不完全落到垂直于地面，或者落到大腿前方等），可以更有效地鍛煉到三角肌。

動作3：杠鈴前平舉

（1）這個動作，主要鍛煉三角肌前束、胸大肌上部。另外，斜方肌、前鋸肌、肱二頭肌短頭，也會得到一定程度的鍛煉。

（2）雙臂抬起杠鈴時，至少應(yīng)抬到與雙眼水平的高度。

（3）雙臂起落應(yīng)有控制，不要快速起落。特別在下落階段，要慢一些，且不要完全落到杠鈴靠住大腿。落下的最低點，成都網(wǎng)站維護公司應(yīng)與大腿保持一定的距離。

上述動作可以用自己適合的重量進行練習(xí)，每次做4~6組，每組8~12次。

要注意的是，人體的肌肉是一個完整的系統(tǒng)，你不可能只練三角肌前束，其他啥部位都不練。因此，你必須有一個完整、系統(tǒng)的力量訓(xùn)練方案。將訓(xùn)練效果寄托在某一個動作上，是不明智的。三角肌（或者其他部位肌肉也一樣）只有全方位地刺激和訓(xùn)練，才能更有效地成長。

成都谷歌推廣公司，，為了檢驗訓(xùn)練效果。建議，以三個月為一個訓(xùn)練周期：

（1）在開始訓(xùn)練時，測量一下肩圍，三個月后再測量一下，看看有沒有進步。

（2）在開始訓(xùn)練時，對肩部拍照留存，三個月后再次拍照進行對比，這樣會非常直觀。

屆時，當(dāng)你看到三角肌圍度的明顯成長，成就感將油然而生！

【延伸閱讀】

47歲中年男俯臥撐40個水平如何？符合標(biāo)準(zhǔn)水平高，隨便練不咋地

男人要帥怎能不練好二頭肌和三頭肌？8個動作啟動你的麒麟臂訓(xùn)練

本文題目：如何練肩(健身練肩 成都建站公司 好的三個動作)
網(wǎng)站網(wǎng)址：http://www.2m8n56k.cn/article30/chgpo.html

成都網(wǎng)站建設(shè)公司_創(chuàng)新互聯(lián)，為您提供做網(wǎng)站、網(wǎng)站制作、服務(wù)器托管、網(wǎng)站收錄、網(wǎng)站導(dǎo)航、網(wǎng)站改版

廣告

聲明：本網(wǎng)站發(fā)布的內(nèi)容（圖片、視頻和文字）以用戶投稿、用戶轉(zhuǎn)載內(nèi)容為主，如果涉及侵權(quán)請盡快告知，我們將會在第一時間刪除。文章觀點不代表本網(wǎng)站立場，如需處理請聯(lián)系客服。電話：028-86922220；郵箱：[email protected]。內(nèi)容未經(jīng)允許不得轉(zhuǎn)載，或轉(zhuǎn)載時需注明來源： 創(chuàng)新互聯(lián)